“Yıllar geçtikçe egzersizi, entelektüel hayat, manevi hayat, mesleki hayat, aşk hayatı ve sosyal aktivite dallarını destekleyen bir ağaç gövdesi gibi görmeye başladım.” Thomas Kirk Cureton, Jr.
Sağlık, sadece hastalığın olmayışı değil, fiziksel, mental ve sosyal olarak tam bir iyilik hali olarak tanımlanır. Sağlığın bu üç boyutu birbirine bağlıdır; her bireyin sağlığını, fiziksel, mental ve sosyal faktörlerin karmaşık birleşimi belirler. Bir boyut ihmal edilirse ya da fazla üzerine düşülürse diğerleri olumsuz etkilenir.
Sosyal sağlık, diğer insanlarla ve sosyal çevre ile etkin iletişim kurabilme ve yeterli kişisel ilişkilere sahip olabilme durumudur. Sosyal olarak sağlıklı olabilmek için, yalnız bir hayat sürmek yerine aile, arkadaş, komşu ve kültür ya da eğlence gibi sosyal gruplar içinde bulunmak gerekir.
Fiziksel sağlık, hastalıkların olmaması, orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteleri yorgunluk olmadan tamamlayabilme, aynı zamanda da enerjiye ve dinçliğe sahip olma durumudur. Bu enerji ve dinçlik egzersiz yapmak, düzenli uyumak ve dengeli beslenmek gibi yaşam alışkanlıklarıyla kazanılır. Fiziksel sağlık için gerekli alışkanlıkların hepsi mental ve sosyal sağlığı da iyileştirir.
Mental sağlık, anksiyete ve depresyon gibi mental hastalıkların olmayışı, aynı zamanda da davranışsal ya da duygusal olarak zorluk yaşamadan zorlu sosyal etkileşimlerle başa çıkabilme yeteneğine sahip olma durumudur.
Sağlık, iyi yaşam alışkanlıkları ile kazanılır. Kötü yaşam alışkanlıkları da hastalıklara, kalitesiz yaşama ve erken ölüme götürür. Fiziksel sağlığımızı en çok etkileyen, düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek, iyi yaşam alışkanlıklarında ilk sıralarda yer alırlar. Diğer iyi yaşam alışkanlıklarından bazıları da stres azaltıcı meditasyon gibi uygulamalar yapmak, sosyal gruplara dahil olmak ve düzenli sağlık kontrolleri yaptırmaktır. Bizi hastalığa götüren kötü alışkanlıklardan bazıları ise, hareketsiz olmak, sigara içmek, işlenmiş gıdalar tüketmek, hayvansal gıda ağırlıklı beslenmek, az uyumak ve alkol bağımlılığıdır.
Çoğu kişinin egzersize ve diyete başlama amacı “yaza hazır olmak” için kaslarını büyütmek ya da hızlıca kilo vermektir. Bu seçeneği, liseden sonra az da olsa hemen para kazanmak için bir ustanın yanına çırak olarak giren kişi gibi düşünebiliriz. Bu kişi, ömrünün sonuna kadar asgari ücret kazanacak ve bu miktarı kazanmak için de fiziksel olarak çok zorlanacak. Bir de hemen para kazanmak yerine, üzerine para vererek birkaç yılını eğitimine ve kendini geliştirmeye adayan başka bir kişi var. Bu kişi ise çok daha yüksek bir maaşla işe başlayacak ve gelirini gittikçe artırabilme şansına sahip olacaktır. Bu örneğimizdeki kişi, sağlık konusundaki bilincini artırıp, iyi yaşam alışkanlıkları ile "bedenine yatırım yapan" kişidir.
Hareketsiz yaşamak, yani düşük fitness seviyesi yüksek ölüm oranlarıyla ilişkilidir. Kalbin gücü (VO₂max) azaldıkça erken ölüm riski artar. Genel olarak hareketsiz kişilerde koroner kalp hastalığı riski, aktif kişilere göre 2 kat fazladır. Düşük fitness seviyesinin yarattığı risk oranı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve sigara içmekle benzer seviyelerdedir.
Sıkı diyetler ya da kısa sürede karın kasları vaat eden egzesiz kampları belki istediğiniz görüntü için size yardımcı olabilir fakat asıl ihtiyacınız olan metabolik ve fiziksel gelişimleri sağlayamaz. Kötü alışkanlıkları iyileştirip, fiziksel uygunluğunuza göre tasarlanmış egzersizleri yapmadığınız sürece, kolay kilo alan ve fiziksel potansiyelinin altında olan bir bedenle yaşamınızı sürdürürsünüz.
Kötü yaşam alışkanlıklarını bırakan kişi, bedenine ve sağlığına yatırım yapan kişidir. İyi alışkanlıklarla yaşamak, bize daha yüksek şiddetli egzersizler yapabilme imkanı verir. Bu egzersizler, düşük ya da orta şiddetlerde yapılan egzersizlere oranla daha az zaman alan ama çok daha fazla sağlık yararı sağlayan egzerlerdir. Gaza basıp hızlı ama güvenli yolculuk etmenin yolu budur.
İyi alışkanlıkları devam ettirebilmenin yolu, yeteri kadar nedene sahip olmaktan geçer. Sağlık bilinci yükseldikçe kötü alışkanlıklardan uzaklaşmak, dolayısıyla kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmak kolaylaşır. Beden arabasını daha hızlı ve güvenli sürebilmek için, yollardan sigara, kolesterol, tansiyon, şeker ve fazla kilo gibi engelleri kaldırmak gerekir. MeMap eğitmenleri daha hızlı yolculuk yapmanızı, yani kısa süreli çalışmanıza rağmen daha fazla gelişmenizi, daha fazla kalori yakmanızı ve yaşam boyu hastalıklardan korunmanızı sağlayacak donanıma sahiptir. Gaza basabilmek için ihtiyacınız olan, kötü alışkanlıkları iyileriyle değiştirmektir.
Kan damarlarına zarar vererek aslında tüm vücudu etkiler. Solunan duman ile hızla emilen nikotin, stress hormonları olan adrenalin ve noradrenalin salınımına neden olur. Bunlar damar kaslarının kasılmasına yani damarları daraltıp kan basıncının yükselmesine neden olan hormonlardır. Sigara ayrıca damar içinin pürüzsüz yapısını damar hücrelerine hasar vererek bozar; hasarlı bölgede kan yağları ve diğer maddeler birikmeye başlar. Sigara bu mekanizmalarla hem damar tıkanıklığına hem de hipertansiyona neden olur.
Neyseki araştırmalar, sigaranın verdiği birçok zararın geri döndürülebilir olduğunu kanıtlamıştır. Sadece 12 ayda bile damar içindeki fonksiyon bozuklukları düzelebilir.
Egzersiz yapmayan yani sedanter bireylerin kalp-damar hastalığı yaşama riski, egzersiz yapanlara oranla 2 kat fazladır. Sedanter yaşam tarzı, kalp-damar hastalıkları majör risk faktöründen biridir. Düşük fitness seviyesi tek başına bir risk faktörüyken, diğer faktörlerin seyrini de hızlandıracak etkiye de sahiptir. Ayrıca sedanter insanlar, egzersizin anksiyeteyi azaltma ve depresyonu önleme faydalarını da sağlayamazlar. Düzenli olarak egzersiz yapmak, tüm bu risk faktörlerinin azalmasına yardım eder. Dolayısıyla egzersiz, sadece ömrü uzatmaz; aynı zamanda artan bu yılları sağlıkla yaşamamıza da yardım eder.
Kan basıncının ve şekerin sürekli yüksek olması, damarların iç duvarlarına hasar verir. Hasarlı bölgede kan yağları birikmeye, dolayısıyla damarlar önce daralmaya sonra da tıkanmaya başlar. Kardiyovasküler egzersiz bu sürecin başlamasını ve ilerlemesini engeller, çünkü egzersiz:
⬩Kan basıncını düşürür,
⬩Trigliserid ve LDL kolesterolü düşürür,
⬩HDL kolesterol seviyesini yükseltir,
⬩Kan şekeri ve insülin kontrolünü iyileştirir.
Böylece damarlar ve damarların beslediği organlar daha sağlıklı hale gelir.
Egzersiz ve sağlık ilişkisini daha iyi anlayabilmek için önce fiziksel aktivite ile egzersiz arasındaki farkı ve bahsi geçen egzersizin özelliklerini bilmek gerekir.
Fiziksel aktivite geniş bir kavramdır, günlük yaşamımızda yaptığımız tüm hareketlerdir. Örneğin köpeği yürüyüşe çıkarmak iyi bir fiziksel aktivitedir, fakat egzersiz sayılmaz. Zorluk derecesi, yapılma sıklığı ve yapılma süresi kişinin sağlık durumuna, fitness seviyesine ve hedefine göre planlanmış fiziksel aktiviteler egzersizdir.
Kalp-damar sağlığını iyileştiren egzersizler yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizlerdir; ağırlık kaldırmak, pilates yapmak ya da esneklik çalışmak aynı etkiyi yapmaz. Konu kalp-damar sağlığı ve uzun yaşam olduğunda bahsi geçen egzersiz, orta-yüksek şiddetlerde yapılan düzenli kardiyovasküler egzersizlerdir.
Aerobik egzersiz sırasında kalp atım sayısı ve sistolik kan basıncı (büyük tansiyon) yükselir. Egzersiz seansının hemen sonrasında, egzersize başlamadan önceki tansiyon seviyesinin de altına düşer. Bu düşüş hipertansiyon hastalarında daha fazla olmakla beraber normal tansiyonlu bireylerde de görülür. Bu "egzersiz sonrası hipotansiyon etkisi" sağlıklı kişilerde 2 saate, hipertansif kişilerde ise 12 saate kadar sürer.
Egzersizin kan basıncını düşürme etkisinin arkasında birçok potansiyel mekanizma vardır:
⬩Özellikle bacak kaslarında olmak üzere, dan damarlarının rahatlaması ve genişlemesi,
⬩Yükselen vücut ısısıyla damarların gevşemesi,
⬩Nitrik oksit gibi damarları gevşeten kimyasalların artması,
⬩Hormon değişikliği ile uyarılan sinirlerin azalması.
Egzersizin bu akut etkileri, egzersizler tekrarlandığı sürece, zamanla kalıcı hale gelir. Bu, egzersizi hem koruyucu hem de tedaviye yardımcı bir faktör yapar, çünkü etki mekanizması herkeste aynıdır.
Sağlıklı bir vücutta kan şekeri yükseldiğinde insülin hormonu da yükselerek şekeri kullanılmak üzere dokulara taşır. Kan şekeri sürekli yüksek kalırsa dokuların insülin hassasiyeti azalır. Böylece insülin hormonuna direnç gösteren dokular şekeri kolay kullanamaz hale gelirler ve tip 2 diyabet oluşur. Egzersiz yaparken kaslar insülin hormonuna gerek duymadan kandan şekeri alıp kullanırlar. Kasılan kaslar bunu, insülin direnci de olsa, pankreas yeterince insülin üretmese de yapabilirler; bu sayede kandaki şeker seviyesi düşer. Egzersiz ayrıca insülin hassasiyetini artırır; 16 saate kadar sürebilen bu akut etki, düzenli egzersizler yapıldıkça kalıcı hale gelir; böylece insülin direnci ve tip 2 diyabet düzelir.
Egzersiz, zayıflamada diyet kadar güçlü bir silah değildir, ama sağlığı geri kazanmada en güçlü silahtır. Egzersiz yapmak, damarlara zarar veren LDL kolesterol, trigliserid ve kan şekeri seviyelerini düşürürken, damarları koruyan HDL kolesterol seviyesini yükseltir. Egzersiz obez bireylerde tansiyonu düşürdüğü ve diyabet riskini azalttığı için de elzemdir. Ayrıca egzersiz, obez bireylerde sıkça görülen anksiyete ve depresyon sorunlarını da azaltır; böylece tedaviye ve diyete bağlılığı artırır. Dolayısıyla egzersiz yapmak, fazla kilolu ve obez kişilerde zayıflama sürecini hızlandırmaktan çok, tedaviyi güçlendirmek ve genel sağlığı iyileştirmek için zaruridir.
Çoğu insan kemikleri katı ve cansız olarak düşünür, aslında yaşayan ve aktif olan dokulardır. Kaslar gibi kemikler de egzersize güçlenerek cevap verirler. 30 yaşından sonra başlayan kemik dokusu kaybı, hormon değişiklikleri, kötü beslenme ve sigara kullanımıyla hız kazanır. Kemik dokusundaki bu kaybı durdurmanın ve hatta geri kazanmanın yolu düzenli egzersiz yapmaktır. En iyi egzersizler yürüme, koşma, ip atlama gibi darbeli kardiyovasküler egzersizler ve direnç egzersizleridir. Çünkü kemikler minik darbeler alarak yeniden yapılanma sürecine girer ve güçlenir. Bu yüzden yüzme ya da bisiklet gibi darbesiz egzersizler kalp sağlığı için iyi olsalar bile kemik kazanımında en iyi değillerdir.
Kas kütlesi 20'li yaşlarda en iyi seviyesine ulaştıktan sonra her yıl giderek azalır. 60'lı yaşlarda hızlanmaya başlayan bu kayıp iki şekilde olur: kas liflerinin küçülmesi ve kas liflerinin tamamen yok olması. Sağdaki MR görüntüsü, kas kaybını (sarkopeni) gösterir; gri bölgeler kas dokusunu, beyaz bölgeler ise yağ dokusunu ifade eder. Kas kaybının nedeni, bir hastalık söz konusu değil ise, hareketsiz yaşamdır. Egzersiz ile bu kayıp mekanizmalarının ikisi de durdurulabilir, hatta kaslar geri kazanılabilir.
Kas kütlesini korumak, kuvveti, dengeyi, yürüyüşü ve başkalarına bağımlı olmadan yaşamayı korumaktır.
Fiziksel uygunluk için atılan ilk adım, 1800'lerin ortalarında şehirleşen ve uzun saatler çalışan toplumun sağlığını korumak için gymnasium'lar açmak olmuştu. O zamanlar sağlık ve fitness için kasları güçlendirmek gerektiği düşünülüyordu. Daha sonra iyice artan kalp hastalıkları ve yükselen sağlık harcamaları yeni bir akımın başlamasına neden oldu; artık en iyi egzersizler yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme ve dans gibi aerobik çalışmalardı. 1970'lerden itibaren bünyesinde squash tenis, step, aerobik dans gibi aktivitelerin bulunduğu sağlık kulüpleri yaygınlaştı. Sonunda 1990'ların başında üniversiteler bu duruma el attı ve fiziksel uygunluk öncelikleri, egzersiz önerileri ve standartlar belirlendi.
Şimdilerde her yıl yeni bir fitness trendi türeyip bizi 1800'lere götürmek istese de insan fizyolojisi değişmez. Kalp gücü, denge ya da reaksiyon zamanı gibi tüm fitness bileşenleri ölçülebilir; ama sağlık söz konusu ise ölçülecek bileşenler, sağlığa ilişkin olanlardır. Bu ölçümler sayesinde, yapılan egzersizlerin sağlığa ne kadar katkı yaptığını görülebilir.
Sağlığa ilişkin fiziksel fitness seviyesi FitSkor® ile gösterilir. FitSkor® yapılan egzersizlerin sağlığa ne kadar katkı yaptığı, egzersizde önceliklerin ne olması gerektiği, yaş gruplarına göre hedeflerin ne olduğu gibi önemli sorulara cevap verir. Farklı fitness seviyeleri sağlığınız ve fiziksel durumunuz hakkında farklı şeyler söyler. Örneğin, FitSkor®'u 25 olan bir kişi için egzersiz hayati önem taşır ve hemen egzersize başlaması tavsiye edilir. Bu bağlantıya tıklayarak Fitness Check-Up ve fitness seviyeleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.
Dünyada ölüm nedenlerinin başında kalp-damar hastalıkları gelir ve düşük kalp gücü bu hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Kalp gücü arttıkça kalp-damar hastalıkları riski azalır. Egzersiz yapmayan ve çok az fiziksel aktivitesi olan kişiler, hareketli yaşam alışkanlıkları edindiklerinde kalp-damar hastalıkları riskini düşürmeye başlarlar. En iyi sağlık seviyesine ulaşmak içinse yoğunluğu, süresi ve sıklığı planlanmış bir egzersize ihtiyaç vardır. Bununla beraber daha sağlıklı olmak için maraton koşmanıza ya da her gün 2 saatinizi spor salununda geçirmenize gerek yoktur. Çünkü iyi bir kalp gücü seviyesine ulaştıktan sonra 2 kat fazladan egzersiz yapmak 2 kat daha sağlıklı olmak anlamına gelmez.
Yürüyüş ve koşu gibi kardiyovasküler egzersizler sadece kalp-damar sağlığı için değil kemik sağlığı için de gereklidir. Fakat bu egzersizlerde aşırıya kaçmak eklemlere zarar verebilir. Ayrıca her gün profesyonel sporcular gibi saatlerce egzersiz yapmak, sosyal ve mesleki hayatta aksamalara da neden olabilir.
Düzenli egzersiz yapmayı fiziksel sağlığı iyileştirmek için tavsiye ediyoruz. Fiziksel sağlık da zihinsel ve sosyal sağlığa katkı yapar. Dolayısıyla bütüncül bir sağlık için ne tamamen haraketsiz kalmak ne de geçimini yarışmalar ile sağlayan profesyonel sporcular gibi egzersiz yapmak gerekir.
Henüz bedenlerimizin yedek parçası yok.
Bu yüzden aşırıya kaçmadan doğru egzersiz seçimleri yapmak önemlidir. Doğru egzersiz planı, öncesinde detaylı fitness ölçümleri ile zayıf ve güçlü taraflar belirlenerek oluşturulabilir.
Exercise is Medicine
American Heart Association
Centers for Disease Control and Prevention
English